Prinzip der progressiven Belastung/Belastungssteigerung

Die Belastung auf unseren Organismus sollte progressiv – dies bedeutet allmählich steigend - gestaltet werden. Das heisst, unser Organismus passt sich der Trainingsbelastung an durch die Reize. Wenn aber die Reize über Monate hinaus immer gleich bleiben (immer dieselben Übungen, immer gleich hohe Gewichte, immer die selben Reize auf den Organismus, ohne Abwechslung oder Veränderung), dann passt sich unser Organismus so an, dass ihn die Trainingsreize nicht mehr belasten oder eben reizen. Sie werden unterschwellig, sie "kitzeln" ihn nicht mehr heraus, um sich zu verbessern bzw. die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Es gibt keine weitere Leistungssteigerung.


Die Trainingsbelastung muss also in gewissen Zeitabständen gesteigert werden (allmählich oder sprunghaft).


Die Steigerung der Trainingsbelastung soll in kleinen Schritten (allmählich) gestaltet sein. Also bei Gewichten zum Beispiel in 2-5 Kilo-Schritten und bei neuen Übungen immer zuerst in langsameren Ausführungen - genauer auf die Technik und richtige Ausführung acht geben, um dann gezielter die Krafteinwirkungen auszuführen (schneller, tiefer, Intervall – gezielte Ausführungen).

Bei hohem Trainingszustand ist es notwendig, gelegentlich auch sprunghafte Belastungsanstiege einzubauen. Dies kann in zweierlei Hinsicht verstanden werden: 1. Grössere Schritte zwischen den Belastungen: also 10-20 Kilo-Schritte mit Gewichten (hier mindert sich die Anzahl der Wiederholungen!). Ein weiterer sprunghafter Belastungsanstieg ist wortwörtlich eine Übung mit Sprüngen, auch plyometrisches Training genannt: dies bezeichnet eine Art von Schnellkrafttraining, die auf dem Dehnungsreflex der Muskeln und Sehnen sowie der Kontrolle über diesen und des Muskelspindelapparates (das Sinnesorgan, welches den Dehnzustand der Skelettmuskulatur erfasst) beruht.


Eine allmähliche oder beträchtlich abrupte Erhöhung der Anforderungen zwingt den Organismus zu weiteren Anpassungsvorgängen. Möglichkeiten der progressiven Belastungssteigerung sind nebst den Änderungen der Belastungskomponenten (Übungen) auch durch höhere koordinative Ansprüche möglich. Langfristig ist die Änderung der Belastungskomponenten in folgender Reihenfolge sinnvoll: Erhöhung der Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche), Erhöhung des Trainingsumfangs innerhalb der Trainingseinheit (15 Wiederholungen statt den anfangs 8), Verkürzung der Pausen (baldiger erneuter Reiz auf den Organismus ohne Erholungsmöglichkeiten), Erhöhung der Trainingsintensität (Mehr Gewicht, intensivere Ausführungen der Übungen, Einbau von Intervallsequenzen).


Mein Tipp:

Seit ich mein eigenes Fitnessstudio führe – nutze ich Kraftgeräte hauptsächlich ohne Gewichte. Meine Trainings sind vielseitiger und somit auch effektiver geworden. Ich sitze nicht mehr nur an Geräten und studiere über das Gewicht nach, ich mache Übungen und dies in den verschiedensten Arten und Weisen in guter Abwechslung. Dies bedeutet für meinen Körper verschiedene Reize, in den unterschiedlichsten Ausführungen und Formen. Der Plan ist es mehr, die Regelmässigkeit zu erhalten und dabei die Kreativität zu wahren. Klar gibt es Menschen, die strikt nach Plan trainieren wollen. Das wird ihnen auch geboten. Ich persönlich bin aber der Meinung, dass die Abwechslung der Übungen und auch die Art der Übung (Ausdauer, Kraft: plyometrischa, Intervall, statisch haltend, Beweglichkeit, Koordination etc.) einen grossen Einfluss auf den Fortschritt des Organismus hat. Insbesondere bei Körpergewicht-Trainings. Denn auch wenn sich etwas im ersten Moment nicht anstrengend anfühlt, kann es einen sehr gezielten Effekt bewirken! Deswegen ist gehen / laufen/ joggen / nordic Walking alleine - zwar immer noch viel besser als auf dem Sofa herumliegen, allerdings auf die Dauer nicht sehr effektiv wie viele andere Bewegungsformen bzw. abwechselnde Bewegungsformen. Der in der Schweiz bekannte Vita Parcours zum Beispiel wäre da eine ideale Trainingsform, mit viel Abwechslung, welche verschiedenste Körperpartien anspricht. Natürlich gibt es auch in einem Fitnesscenter sehr viele Möglichkeiten zur Abwechslung und Intensitätssteigerung :-) Das soll hier mal gesagt sein.

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