Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung

Das Trainingsprinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung basiert auf der Tatsache, dass nach einem wirksamen Belastungsreiz (Training) eine gewisse Zeit benötigt wird (Regeneration), um erneute Trainingsreize zu setzen. Die Belastung und Regeneration müssen für ein erfolgreiches Trainieren als eine Einheit gesehen werden. Auf Basis der biologischen Superkompensation kommt es im Zuge der Regeneration nicht nur zur Wiederherstellung des ursprünglichen Leistungszustandes, sondern eine Anpassung über das Ausgangsniveau hinaus (Hyperkompensation = Verbesserungen der Leistungsfähigkeit des Organismus; Muskulatur, Ausdauer usw).


Das Prinzip der Superkompensation ist im Grunde auf nahezu alle Anpassungsmechanismen von Organen und Systemen des menschlichen Körpers anwendbar.


Das Prinzip verdeutlicht auf einfache Weise die Reaktion des Körpers auf Training und verhilft somit zu einem besseren Verständnis.


Das heisst, wenn man nach einer intensiven Trainingseinheit zu wenig lange regenerieren lässt und bald wieder zu einem intensiven Training geht, kann der Körper 1. Nicht mehr die volle Leistung erbringen und 2. Wird er überfordert (überreizt) weil er erstens regenerieren sollte vom letzten Training und zweitens schon wieder Leistungen erbringen muss zum neuen Training. Dies ist kontraproduktiv und schwächst den Körper mehr, als dass er ihn stärkt.


Phasen der Superkompensation

1. Belastung (z.B. Trainingsreiz)

2. Minderung der Leistungsfähigkeit

3. Erholung bzw. Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit

4. Superkompensation

5. Rückkehr der Leistungsfähigkeit auf das Ausgangsniveau (wenn kein neuer Reiz erfolgt)


Der Nutzen in der Trainingspraxis ist allerdings beschränkt, da das theoretische Modell für die Trainingssteuerung keine genaue Bestimmung von Zeitpunkten ermöglicht.

Es wird daher empfohlen intensive Krafttrainings jeden zweiten Tag durch zu führen oder dann das Training zu splitten (z.B. heute Beine, morgen Oberkörper, übermorgen Rücken / Rumpf / Bauch usw. usf.). Oder eine Abwechslung von Kraft- und Ausdauertraining: heute Kraft, morgen Ausdauer, dann wieder Kraft usw. und einmal die Woche unbedingt einen Tag ohne intensives Training arrangieren!


Manche «day off» könnten sogar mit einem Besuch im Thermalbad oder einem schönen Tagesspaziergang in freier Natur gestalten werden. Beides sind sehr effektive Methoden für Körper und Seele. Wenn der Besuch ins Thermalbad abgelehnt wird, tut auch ein heisses Bad mit feinen Ölzusätzen und Kerzenlicht zu Hause seine Wunder.

Viel Vergnügen und gutes Relaxen – nebst dem Bewegen!

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